Sömn i midsommartider
Hur bra funkar din sömn? Sover du gott i 7-8 timmar är det bara att gratulera. Många lider av olika sömnproblem, och vid den här tiden på året med så många timmars dagsljus blir det extra jobbigt. Jag tänkte därför ge lite råd som jag hoppas blir användbart.
· Många studier har utförts och resultaten påvisar hur viktig vår sömn är. Vi skapar minnen, hjärnans gliaceller ombesörjer reparationer, hjärnan renas med dess egna lymfsystem, vi processar information, balanserar hormonsystemet, aktiverar immunförsvaret mm. Mormors råd om 8 timmars sömn har visat sig vara klokt.
· Kortisol och melatonin utsöndringen styr mycket av hur bra vår sömnkvalitet är. Kortisolet bör aktiveras vid tidig morgon samt eftermiddagen, och melatoninet ska vara igång mellan ca 22.00-06.00
· Vid långvarig eller pågående stress överaktiveras kortisol och skapar obalans även i melatoninet. Melatonin är inte ett neurohormon för sömn som sådant utan dess funktion är att särskilja ljus (dagtid) från mörker (nattetid). Vi är programmerade för att sova när det är mörkt för att gömma oss, men andra varelser är programmerade för att vakna och söka föda i mörkret. Alla varelser och växter har melatonin.
· Melatoninet är mycket viktigt för att det är en antioxidant som t ex jobbar mot cancer i kroppen. Studier visar att om melatonin produktionen störs av ljus, t om så lite som en springa ljus under dörren, påskyndas spridning av bröstcancer.
· För mycket ljus på kvällen och speciellt blått ljus är största problemet för produktionen. Samt att tallkottskörteln som står för utsöndringen med ålder har en tendens att kalcifieras.
· Melatonin finns i goda mängder i bl a körsbär, ananas, apelsiner, svartpeppar, ingefära. Det finns även melatonin att ta som tillskott, men egna nivåerna behöver fastställas först. Oftast börjar en dos vid 0.5g för att om behövs ökas successivt till ca 5g.
· Tänk på att kaffe passar bäst som morgondryck. Dess effekt håller i sig i flera timmar. Kaffe hindrar även upptaget av järn från maten, undvik i samband med måltid. Kaffe i större mängd kan vara inflammationsdrivande.
· Alkohol påverkar sömnen negativt. Den initiala effekten är en ökad GABA produktion vilket ger en känsla av lugn, och en nedreglering av glutamat vilket är en exitatorisk neurotransmittor. Hjärnan blir då lurad att sluta tillverka GABA därför att den tror att det finns tillräckligt, och dessutom öka utsöndringen av glutamat eftersom det verkar fattas, och detta sätter igång under natten.
· Tänk på att leva i rytm med naturen, vi är en del av den även biologiskt. Håll rutinerna med att gå upp på morgonen och lägga sig senast 22.00. Lätt frukost, stor lunch, lätt middag helst senast 18.00. Satsa på god nutrition med så lite tillsatsämnen och färdiglagat som möjligt. Aktiv motion gör sig bäst innan frukost, medel motion 3-6 timmar innan sänggående.
· Etablera en fin rutin som förbereder inför natten – undvik blått ljus, och stimulering från dramatiska serier/filmer, ha ett vackert städat sovrum. Fundera på att skaffa mörkläggningsgardiner eller ögonmask, under sommarmånaderna störs melatonin produktionen extra mycket av ljuset utifrån.
Det här varit några tips som jag hoppas kan vara till nytta. För personlig hjälp är du välkommen att kontakta mig på siri@sirisimran.se